By Wanneer je de eetgewoonten van jezelf kunt vergelijken met het overgrote deel van de Nederlanders, dan wordt het misschien tijd om daar wat verandering in te brengen. Een goede start daarin is, om meer groenten, fruit en volle granen op het menu te zetten. De meesten onder ons eten niet gevarieerd genoeg en hebben echte een tekort aan vezels in hun voeding, terwijl dat echt geweldige voedingsbronnen zijn. Wil je echt gezonder eten, dan zul jezelf thuis meer moeten koken. Thuis koken betekent, meer controle over de ingrediënten. Weg met restaurant en bestel maaltijden, die barsten namelijk van de calorieën en natrium.
1. Planning
Zonder plan wordt er maar lukraak boodschappen gedaan en als er gekookt moet worden zien we wel wat we in de dispenser tegenkomen. Met een maaltijdplanning ben je verplicht om een gedetailleerd menu en boodschappenlijstje te maken. We hebben het dan niet over een paar krabbels op een briefje, zoals: maandag pasta, dinsdag roerbak en enzovoort, maar een goede voorbereiding, daar heb je meer aan.
2. Meer groenten en fruit
80 procent van de volwassenen eet hier niet genoeg van en blijven hangen op 14 procent groenten en 18 procent fruit van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Terwijl juist deze voedingsproducten rijk zijn aan vitamines, mineralen, vezels en ontstekingsremmende antioxidanten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is, 250 gram groente en 200 gram fruit. Begin de dag met een fruitsmoothie en neem een salade mee voor de lunch, zodat je al een gedeelte ervan naar binnen krijgt.
3. Zuinig met zout
Stop met producten waar veel zout in zit, zoals: kant-en-klare saus zakjes, pastasaus in pot, bouillonblokjes, zoute sojasaus en allerlei andere zoute smaakmakers. Leer jezelf aan om voedsel een geweldige smaak te geven door kruiden en specerijen te gebruiken. Als je zout gebruikt, gebruik dan bijv. grijs zeezout(Keltisch zout). Deze is ongeraffineerd en bevat minder natrium en meer magnesium, dan alle andere zouten.
4. Gebruik gezonde vetten
Beter is om gezonde plantaardige oliën te gebruiken in plaats van boter, spekvet en tropische oliën. Uit onderzoek is gebleken, dat het idee van vetarme diëten het gezondst voor je is, allang achterhaald is. A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitamines, zonder vet neem je deze voedingsstoffen moeilijk op. Vet geeft je ook een voldaan gevoel, zodat je minder snel weer honger hebt. Kies wel voor onverzadigde vetten, zoals: olijfolie, avocado, noten of een vette vissoort.
5. Wissel van eiwitten
Vlees is eiwitrijk, maar we eten er meer van dan we nodig hebben. Als je uitgaat van 3 ons bereidt of 4 ons rauw is een stuk vlees al gauw teveel. Eet kleinere hoeveelheden vlees, vis of gevogelte en het hoeft niet altijd vlees te zijn. Veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een perfecte manier om dierlijke eiwitten te vervangen, om zo nog meer te variëren.
6. Voeg volkoren granen toe
We weten dat geraffineerde voeding minder gezond is. Kies voor volle granen, zoals volkoren pasta, bruine rijst of probeer een keer quinoa. Vervang je rijst wat vaker door couscous of bulgur. Allen bevatten meer vezels, B-vitamines, magnesium en zink. Dagelijks heeft een mens 30 tot 40 gram voedingsvezels nodig, de gemiddelde Nederlander zit nog niet aan de helft. Er zijn twee soorten vezels, fermenteerbare deze zorgen voor probiotica(goede bacteriën) in de darmen en de niet fermenteerbare, die houden de darmen in beweging(goede stoelgang). Zorg hierin voor een goede balans door te variëren.
